Conquiste o Teste de Corrida de 12 Minutos

Prepare-se para o Teste de Aptidão Física (TAF) com nosso plano de treinamento de 12 semanas, baseado em metodologias comprovadas do exército.

Os Pilares do Seu Sucesso

Entenda os componentes fundamentais do nosso programa de treinamento, projetado para garantir seu melhor desempenho no dia do teste.

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O Teste TAF

O Teste de Aptidão Física avalia sua resistência cardiovascular na corrida de 12 minutos, um desafio de resistência e preparo.

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Teste de Cooper

A base científica do nosso treino, usado para medir seu progresso e condicionamento aeróbico de forma precisa e eficaz.

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Metodologia Militar

Um plano de 12 semanas inspirado na disciplina e eficácia dos treinamentos militares para construir resistência e resiliência.

Plano de Treino: TAF - 12 Minutos

Conquiste o Teste de Aptidão Física em 12 semanas com este guia passo a passo baseado em metodologias do exército.

Duração

12 semanas

Frequência

3-4x/semana

Nível

Todos os níveis

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Semanas 1-4: Construção da Base

Foco em aumentar a resistência cardiovascular e adaptar o corpo ao esforço contínuo com corridas de ritmo leve e moderado.

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Semanas 5-8: Aumento de Intensidade

Introdução de treinos intervalados e de velocidade para melhorar o VO2 máximo e a capacidade de suportar ritmos mais fortes.

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Semanas 9-12: Pico de Performance

Simulações do teste, treinos de ritmo de prova e polimento final para garantir que você chegue no seu auge no dia do TAF.

Perguntas Frequentes

Tire suas dúvidas sobre o TAF e nosso plano de treinamento.

Preciso de alguma experiência prévia em corrida? expand_more

Não. Nosso plano é estruturado para iniciantes e corredores intermediários. As primeiras semanas são focadas em construir uma base sólida de resistência, permitindo uma progressão segura e eficaz.

Quais equipamentos eu preciso? expand_more

O essencial é um bom par de tênis de corrida. Roupas confortáveis e um cronômetro (pode ser o do seu celular) também são recomendados. Nenhum equipamento de academia é necessário.

O que acontece se eu perder um dia de treino? expand_more

Não se preocupe. A consistência é mais importante que a perfeição. Se perder um dia, simplesmente retome o plano no dia seguinte. Evite tentar compensar o treino perdido acumulando sessões, pois isso pode levar a lesões.

Posso adaptar o plano para menos de 12 semanas? expand_more

O plano de 12 semanas foi projetado para uma progressão gradual e segura. Adaptá-lo para um período mais curto não é recomendado, pois pode aumentar o risco de lesões e não permitir o desenvolvimento completo da sua capacidade aeróbica.